A correlação errônea entre exaustão física e eficiência imediata alimenta, até os dias atuais, o mito de que a intensidade extrema é o principal pilar do treinamento, mesmo não faltando evidências científicas que provam justamente o contrário.
De acordo com especialistas, embora a contração muscular libere substâncias benéficas para o organismo sob qualquer estímulo, o corpo apresenta melhor resposta à frequência das atividades.
Isso deriva essencialmente da dependência muscular por estímulos contínuos para consolidar adaptações fisiológicas crônicas. Sem a devida regularidade, as respostas celulares e metabólicas do tecido muscular se limitam a efeitos agudos e temporários.
Além disso, vale destacar que, enquanto o treino regular mantém o metabolismo ativo, melhora o condicionamento cardiorrespiratório e a sensibilidade à insulina e a comunicação neural, práticas intensas apenas empurram o corpo ao limite, elevando o risco de lesões e outros problemas.
Dessa forma, fica evidente que manter uma certa frequência na prática pode trazer mais benefícios do que exagerar na intensidade de forma esporádica, uma vez que os resultados positivos são ampliados.
Tempo curto: como treinar de forma regular sem exageros de forma limitada
Em alguns casos, a restrição de tempo se torna a grande inimiga da regularidade. Contudo, ainda assim, especialistas em saúde ressaltam que a abordagem de alta intensidade não precisa fazer parte da rotina.
Afinal, existem alguns exercícios práticos que proporcionam um bom gasto calórico e podem ser incluídos com facilidade até mesmo nas rotinas mais apertadas por consistirem em sessões rápidas de 15 a 30 minutos. Alguns exemplos são:
- Protocolo 12-3-30: praticado na esteira, trata-se de uma sessão de 30 minutos com o equipamento com 12% de inclinação e a velocidade ajustada para cerca de 4,8 km/h;
- Caminhada em casa: após elevar joelhos e calcanhares para aquecer as articulações por 5 minutos, basta fazer sessões de 45 segundos de caminhada no lugar, seguida de 15 segundos de descanso ativo até completar 15 minutos de treino no total;
- Circuito funcional de baixo impacto: focado no fortalecimento do core, refere-se a um conjundo de exercícios (agachamento clássico, ponte de glúteos, flexão de braço adaptada, prancha ventral e polichinelo sem salto) que devem ser praticados por 40 segundos cada e com intervalos de 20 segundos entre eles.
